乐动NBA-在家也能做的无马练习:上下肢合集

原标题:在家也能做的无马练习:上下肢合集

上次推送的无马练习提供了一些关于核心力量的健身方案,可以对腰腹部起到相当不错的增强效果。本期的内容将对上下肢的训练分别进行推荐,方便大家可以有针对性地练习。

Ps:为了方便所有人,本篇中笔者更倾向于介绍一些没有专业器械也能练的项目~

  • 一、上肢

有些人可能会疑惑:马术似乎很少强调骑手的上肢力量,而且我们也更追求通过温柔、安静的双手来和马嘴建立联系。既不靠蛮力来拉马,也不和马比力气,那上肢部分的练习岂不是可以直接pass掉吗?为什么还要练?

没错,我们锻炼臂力从来都不是为了要用强硬的力来控制马。相反地,这恰恰是为了更轻柔地使用缰绳扶助。强壮的手臂肌肉可以更加平稳、精细地施加或释放力,并在整个骑乘过程中保持一种柔韧不松垮的耐力。

1.俯卧撑

老生常谈的项目了,不过效果确实好。练习深蹲时,注意肩膀到脚踝应当保持在同一条直线上。双臂放于胸部两侧,两手之间的距离略大于肩宽,这样可以确保肱三头肌得到有效的锻炼。

练习时,双手支撑着身体缓慢下降,直到胸部接近地面3厘米左右时,再缓慢撑起回到初始位置。

大部分人在地上做俯卧撑其实做不了太多个,刚开始可以从墙壁俯卧撑开始。离墙半米而立,然后身体前倾,双手按在墙上做俯卧撑。

2. 天鹅臂

天鹅臂可以锻练肩部肌肉和盂肱关节灵活性,对形体塑造和改善体态也有很大帮助~

3. 握拳

慢慢攥紧拳头,然后慢慢展开手掌,通过让小臂的肌肉伸缩来达到锻炼目的。这个动作简单却行之有效,是锻炼握力的好方法,而且不挑场合,随时随地都可以练习。

4. 借助小器械

腕力球是很好的锻炼腕部的小器材,简单易学,便宜便携。不仅可以增强腕力,也很适合办公室人群用来预防和缓解鼠标手。此外,哑铃、臂力棒等小器械对于臂力提升也能起到很好的效果,是居家健身不错的选择。

  • 二、下肢

对马术骑手而言,强壮的下肢意味着可以更好地实现平衡、安全且高效的骑乘。把下半身的肌肉锻炼纳入训练计划,相信你的马术水平将会收获一定的提升。

1. 深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作。练习时,两脚之间的距离应比臀部略宽,背部自然挺直。身体缓慢蹲下时,应注意不要让膝盖超过脚尖。如果条件允许,也可以尝试进行使用杠铃等进行负重深蹲。

进阶版还有单腿深蹲,更加考验平衡力和柔韧性。

2.保加利亚箭步蹲

保加利亚箭步蹲|wikihow

如图,练习者用一条腿保持平衡,后面的腿放在一个支撑物上。支撑物可以是小椅子、箱子之类的任何东西,只要高度不超过膝关节即可。蹲下时,前侧腿屈膝,上身略向前倾,直到前侧大腿与地面平行,后侧腿膝盖几乎能接触到地面,再发力站起。

掌握后,可以尝试进行负重练习。在整个过程中,背部应保持自然挺直。

3.跳跃箭步蹲

先将单条腿向前迈出做弓箭步姿势,身体下降,后脚膝盖不着地。然后用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中交错双腿,将前后脚调换。再次落地的时候,变成另一腿在前的弓箭步,如此交替着重复动作。落地时注意缓冲,动作过程中尽量保持腰背挺直,身体稳定不来回摇晃。

这个动作在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力,要求训练者有一定的平衡能力和协调能力。难度比较高,并不容易掌握。

4.小腿拉伸

“脚跟下沉!”几乎所有学过马术的人都会听过教练说这样一句话。听起来似乎很容易,想要做对且姿势不生硬,却不是那么简单。如果你在这方面觉得很困难,不妨多练练拉伸小腿肌肉的项目。

利用台阶拉伸小腿|wikihow

例如借助阶梯来拉伸。上楼梯时,可以尝试只将前脚掌放在台阶上,双手找到支撑物保持身体平衡,然后伸直练习腿,将身体重心压在脚跟上,通过脚跟下沉来达到拉伸肌腱的目的。

这个动作在拉伸的同时也有放松舒缓的作用,做起来还挺舒服的,不妨试试看~

来源:国际马联返回搜狐,查看更多

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